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近年、世界中の科学者が、音楽がもたらす数多くの効果について研究を重ねてきました。Lifehackの記事によると、その効果は気分や心の健康全般の改善から、運動能力の向上にまで及びます。なかでも特に興味深いのが、音楽にはストレスを軽減する力があるという点です。
驚くべきことに、音楽を聴く、自分で演奏する、ライブコンサートに足を運ぶといった方法の違いにかかわらず、ストレス軽減の効果が得られることが研究で示されています。この記事では、音楽がストレスに与える影響をさらに詳しく掘り下げ、音楽を活用して自分のストレスを軽減する具体的な方法をご紹介します。
1. 朝の音楽
音楽でストレスを軽減するシンプルで効果的な方法は、朝に音楽を聴くことです。仕事に行く準備をしながらラジオをつけたり、まだベッドにいるうちにヘッドホンで聴いたりするのもよいでしょう。大切なのは、そうすることで、その後に直面するストレスの多い状況に対する感情的な反応を改善できるという点です。
これまでで最も有名な音楽研究の一つは、PLOS ONEに掲載されました。この研究では、女性が聴衆の前でスピーチをした後のストレス反応を測定しました。ストレステストの前に、心を落ち着かせる音楽を聴いたグループ、自然音を聴いたグループ、無音で休んだグループに分けました。コルチゾール値と心拍数を測定したところ、先に音楽を聴いたグループは他のグループよりも早く基準値に戻り、ストレスにうまく対処できたことが示唆されました。
Pennsylvania State Universityのブログ記事が指摘しているように、音楽のリズムや音色は、それを聴いたときの感情に大きな影響を与えます。たとえば、アップテンポな音楽を聴くと活力が湧く一方、ゆっくりとした悲しい音楽には逆の効果があります。これは、心拍が音楽のビートに同調することも一因です。
そのため、朝に明るい音楽を聴くと、潜在的なストレスを軽減し、その後に生じる新たなストレスへの対応力を高められるだけでなく、やる気も引き出せます。さらに、朝の通勤中に音楽を流すことで、「ロードレイジ」の症状を和らげる効果も期待できます。
2. 楽器を演奏する
音楽を聴くことは受け身の活動になりがちですが、ストレス軽減に役立つ能動的な方法もあります。実際、楽器の演奏を学ぶことは、心の健康や全体的な幸福感に大きな効果をもたらします。
実際、さまざまな研究により、楽器演奏の効果には、ストレスレベル、心拍数、血圧、不安、うつ症状の軽減が含まれることが示されています。これは、楽器を学び、演奏技術を維持することが高度な認知トレーニングとなり、脳を刺激してその機能を高めるためだと考えられています。
さらに、研究によると、楽器の演奏を学ぶことで複数のことを同時に処理する力が高まり、日常的なストレスの軽減や、精神的な疲労からの回復にも役立つことがわかっています。
趣味で音楽を始めると、楽譜の読み方を覚えるなど、さまざまな壁にぶつかります。そんなときに役立つのが、Melody Scannerアプリです。お気に入りの曲を自動で採譜し、楽譜に変換できます。自分の楽器演奏を録音するほか、MP3ファイルやYouTube動画から音楽を採譜するなど、さまざまな方法を選べます。
3. 瞑想のためのリスニング
瞑想のために音楽を聴くことも、音楽がストレスに与える良い影響が明確に表れる分野です。PsychCentralに寄稿された記事によると、適切な音楽と瞑想法を組み合わせることで、身体のリラックス反応を促し、ストレスを和らげることができます。ただし、ご想像のとおり、ここでは音楽選びが重要な役割を果たします。
一般的には、構成が明確な音楽を聴くことが大切です。構成が曖昧だと、音楽が耳障りに感じられ、瞑想中の思考を妨げることがあります。穏やかな音楽が最適で、歌詞のない曲がより適しています。音楽は主役ではなく補助的なものなので、聴き慣れた曲を選ぶとよいでしょう。
瞑想の効果はすぐに現れるものではなく、時間をかけて積み重なっていきます。長期的な効果を得るには、定期的に続ける必要があります。 MRIスキャン により、瞑想を行うと脳の扁桃体が実際に縮小することが示されています。扁桃体は、ストレス、不安、恐怖をつかさどる脳の部位です。
この縮小により、ストレスが身体に及ぼす影響が軽減されます。Headspaceのウェブサイトによると、この効果はわずか8週間の定期的な瞑想で得られるとされています。
4. 音楽コンサートに行く
現代の生活は慌ただしくなりがちだからこそ、息抜きをして好きなことを楽しむ時間が大切です。お気に入りのミュージシャンのライブやコンサートに足を運べば、仕事や家庭生活などでたまったストレスの軽減にもつながります。
好きなことをすればストレスが和らぐのは当然に思えるかもしれませんが、ライブ音楽を聴きに行くことでストレスレベルが下がるという主張を裏付ける具体的な証拠もあります。
英国のCentre for Performance Scienceが主導した研究では、2つの異なる音楽コンサートに参加した117人のボランティアを調査しました。研究者たちは、コンサートの前後に採取した唾液サンプルを使い、ストレスの指標となるコルチゾールとコルチゾンを測定しました。その結果、コンサート鑑賞後のサンプルでは「例外なく減少」が見られました。
重要なのは、音楽によるストレス軽減効果は、演奏される曲を知っているかどうかに左右されないと研究者たちが指摘している点です。これは、コンサートに足を運ぶこと自体が誰にでも共通してもたらす反応を示唆しています。ですから、友人にコンサートへ誘われたら、アーティストを知らなくても行ってみる価値はあるでしょう。
5. 就寝前の音楽
最後に、音楽がストレスの軽減や心身の健康に大きく役立つ分野の一つが、睡眠の促進です。複数の研究から、就寝前にリラックスして音楽を聴く時間を取ることで、短期的な睡眠の質が向上し、慢性的な睡眠の悩みも和らぐ可能性が示されています。
ネバダ大学リノ校の記事が指摘しているように、科学的知見によれば、この目的には心を落ち着かせる音楽が最適で、1分あたりの拍数（BPM）も重要です。最良の結果を得るには、60 BPM前後の音楽を探してみましょう。ここでも、Melody Scannerを使えば、この条件に合う曲を見つけられます。
理想的なのは、就寝前に落ち着いた環境で45分ほど音楽を聴くことです。そうすることで、体をできる限りリラックスさせられます。前述の記事では、スタンフォード大学の研究者が、音楽は薬と同じくらい脳機能に大きな影響を与える可能性があると考えていることも紹介されています。
ただし、注意すべき点もいくつかあります。たとえば、WebMDの記事では、強い感情を引き起こす音楽を避けることの重要性が指摘されています。そのため、失恋や大切な人との死別、さらには人生で最高に幸せだった瞬間など、特定の感情と強く結びついた音楽は避けたほうがよいでしょう。
最後の言葉
音楽がもたらすさまざまな健康効果については今も研究が続き、新たな発見が重ねられていますが、ストレス管理に大きな役割を果たすことはすでに明らかです。朝に音楽を聴いて一日の準備をする、楽器を練習する、ライブコンサートに足を運ぶ、さらには瞑想するなど、音楽を活用してストレスを軽減し、心の健康を高める方法は幅広くあります。