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近年来，世界各地的科学家投入了大量时间，研究音乐带来的诸多益处。根据 Lifehack 的一篇文章，这些益处包括改善情绪和整体心理健康，以及提升运动表现。不过，音乐最令人着迷的益处之一，是它能够缓解压力。
令人惊喜的是，研究表明，无论是听音乐、亲自演奏音乐，还是参加现场音乐会，都能帮助缓解压力。在这篇博客文章中，我们将深入探讨音乐对压力的影响，并介绍一些利用音乐降低自身压力水平的具体方法。
1. 清晨音乐
早晨听音乐，是一种简单有效的减压方式。你可以在上班前做准备时打开收音机，也可以还躺在床上时戴上耳机。更重要的是，这样做能改善你面对随后出现的压力情境时的情绪反应。
迄今最著名的音乐研究之一由 PLOS ONE 发表。研究测量了女性在观众面前演讲后的压力反应。压力测试前，一些人听舒缓的音乐，一些人听自然声音，还有一些人在安静中休息。研究人员测量了她们的皮质醇水平和心率，结果发现，先听音乐的一组比其他组更快恢复到基线水平，表明她们应对压力的能力更强。
正如宾夕法尼亚州立大学的一篇博客文章所指出的，音乐的节奏和音调会显著影响你对它的情绪反应。例如，聆听欢快的音乐能让你感到精力充沛，而缓慢、悲伤的音乐则会产生相反的效果。这在一定程度上是因为我们的心跳会与音乐节拍同步。
因此，早晨听欢快的音乐，不仅能帮助你缓解潜在压力，更从容地应对接踵而来的新压力，还能为自己增添动力。此外，播放音乐在早晨通勤途中也有助于缓解“路怒”症状。
2. 演奏乐器
听音乐通常是一种被动活动，但一些主动参与的方式同样有助于缓解压力。事实上，真正学习演奏一种乐器，会对你的心理健康和整体幸福感产生显著影响。
事实上，多项研究表明，演奏音乐的益处包括降低压力水平、心率和血压，并缓解焦虑与抑郁。这可能是因为，学习乐器并保持熟练度是一项颇具挑战性的认知训练，能够刺激大脑并改善其功能。
进一步的 研究 表明，学习演奏乐器还能帮助你同时处理多项事务，从而缓解一种常见的压力来源，并有助于从精神疲劳中恢复。
把音乐当作爱好会遇到不少挑战，比如学习识谱。 Melody Scanner 应用可以自动将你喜爱的歌曲转成乐谱，帮你轻松解决这一难题。你可以选择录制自己的乐器演奏，也可以转录 MP3 文件或 YouTube 视频中的音乐。
3. 冥想聆听
出于冥想目的聆听音乐，是音乐能够缓解压力的另一个明显例证。根据一篇为 PsychCentral 撰写的文章，合适的音乐与冥想活动有助于激发身体的放松反应，从而对抗压力。不过，正如你所料，音乐的选择在其中起着关键作用。
一般来说，选择结构清晰的音乐很重要。否则，音乐可能会显得刺耳，打断你冥想时的思绪。舒缓的音乐效果最佳，纯音乐也更为合适。音乐应作为陪伴，而非关注的焦点，因此选择你熟悉的曲目会更有帮助。
冥想的益处会随着时间逐渐累积，而非立竿见影。你需要坚持练习，才能看到持久的效果。 核磁共振扫描 显示，冥想会使大脑中的杏仁核区域缩小。该区域负责调控压力、焦虑和恐惧。
这种缩小有助于减轻压力对身体的影响。Headspace 网站称，只需坚持冥想练习短短八周，即可获得这一益处。
4. 参加音乐会
现代生活节奏紧张，因此抽出时间放松身心、做自己喜欢的事非常重要。现场观看你喜爱的音乐人举办的音乐会或演出，还能带来积极的连锁效应，帮助缓解工作或家庭生活等方面积累的压力。
做自己喜欢的事有助于缓解压力，这一点似乎不言而喻；同时，也有具体证据表明，观看现场音乐演出可以降低压力水平。
英国皇家音乐学院表演科学中心牵头开展的一项研究，对117名志愿者进行了测试。这些志愿者参加了两场不同的音乐会。研究人员采集了他们在音乐会前后的唾液样本，并检测了皮质醇和可的松这两项压力指标。结果发现，参加音乐会后采集的样本中，这两项指标“均有所下降”。
重要的是，研究人员还指出，音乐带来的减压效果并不取决于听众是否熟悉现场演奏的音乐。这表明，参加音乐会可能会引发一种普遍的积极反应。因此，如果朋友邀请你去听音乐会，即使你不熟悉表演者，去现场也可能对你有益。
5. 睡前音乐
最后，音乐对压力水平和整体身心健康影响最显著的领域之一，就是帮助人们入睡。多项研究表明，睡前花些时间放松并聆听音乐，不仅有助于改善短期睡眠质量，甚至还能缓解长期睡眠问题。
正如内华达大学里诺分校的一篇文章所指出的，科学研究表明，舒缓的音乐最适合这一用途，而每分钟节拍数（BPM）也很重要。为了获得最佳效果，你可以尝试寻找节奏在 60 BPM 左右的音乐。同样，Melody Scanner 可以帮助你找出符合这一标准的曲目。
理想的做法是，在睡前找一个安静的环境听大约 45 分钟音乐。这有助于让身体尽可能放松。上述文章还指出，斯坦福大学的研究人员认为，音乐对大脑功能的影响可能与药物同样显著。
不过，也有一些潜在问题需要注意。例如，WebMD 的一篇文章强调，应避免聆听会引发强烈情绪反应的音乐。因此，最好避开那些会让你联想到负面感受的音乐，比如分手、失去挚爱，甚至是人生中极度幸福的时刻。
最终定论
关于音乐诸多健康益处的研究仍在持续，我们也在不断获得新的认识，但可以确定的是，音乐在缓解压力方面能够发挥巨大作用。从早晨播放音乐，为新的一天做好准备，到练习乐器、参加现场音乐会，甚至冥想，你可以通过多种方式借助音乐减轻压力、改善心理健康。